कैसे सो जाओ तेजी से, स्वाभाविक रूप से

पर्याप्त नींद पाने के लिए संघर्ष? तुम अकेले नहीं हो। 25 अमेरिकियों में से एक पर्चे स्लीप एड्स का उपयोग करता है, जो 2010 में रोग नियंत्रण और रोकथाम केंद्र द्वारा किए गए सर्वेक्षण की रिपोर्ट करता है, और यह उन लोगों की गिनती नहीं करता है जो ओवर-द-काउंटर विकल्पों का उपयोग करते हैं। जरूरी नहीं कि आपको एक अच्छी रात का आराम पाने के लिए नींद की गोलियों की आवश्यकता हो; विश्राम तकनीक और प्राकृतिक उपचार आपकी नींद के समय को स्थिर करने में मदद कर सकते हैं।

दिन के अंत में एक आरामदायक योग अभ्यास आपको सोने में मदद करेगा।

योग का अभ्यास करें

स्वाभाविक रूप से सोने के बारे में सब एक रात की दिनचर्या विकसित करने के बारे में है, और दिन के अंत में एक आरामदायक योग अभ्यास आपको नींद के लिए तैयार करता है। योग चिकित्सक जिलियन गुइंटा ने इस आसान 5 मिनट की दिनचर्या की सिफारिश की:

संशोधित ऊंट: अपनी चटाई पर घुटने मोड़कर शुरू करें। अपने हाथों को अपनी पीठ के निचले हिस्से पर रखें और अपनी रीढ़ को लंबा करें, अपने दिल को आसमान की तरफ उठाने के लिए थोड़ा पीछे झुकें। 60 सेकंड के लिए पकड़ो।
झुका हुआ मोड़: अपने घुटनों के बल झुकें और अपने पैरों को जमीन पर टिकाएं। धीरे-धीरे दोनों पैरों को एक "विंडशील्ड वाइपर" मोशन में साइड में ले जाएं, जब तक कि आपके पैर जमीन पर न टिक जाएं। 30 सेकंड पकड़ो; फिर दूसरी तरफ दोहराएं।
अपानासन: अपने घुटनों के बल झुकें और अपने पैरों को जमीन पर टिकाएं। अपनी बाहों को धीरे से अपने सीने में घुसाएं, अपनी पीठ के निचले हिस्से को आराम दें। 60 सेकंड के लिए पकड़ो।
चित्र 4: जमीन पर अपने घुटनों और पैरों के बल अपनी पीठ के बल लेट जाएँ। अपने दाहिने पैर को उठाएं और अपने दाहिने टखने को अपनी बाईं जांघ पर रखें, जिससे आपका घुटना बगल की तरफ खुल जाए, इसलिए आपका दाहिना पिंडली आपके कूल्हों के समानांतर है। धीरे से अपने बाएं पैर को उठाएं, अपने दाहिने कूल्हे और ग्लूट को खिंचाव महसूस करें। 30 सेकंड के लिए पकड़ो; फिर दूसरी तरफ दोहराएं।
चाइल्ड पोज़: घुटने मोड़कर फर्श पर बैठें। अपने कूल्हों को अपनी एड़ी पर रखते हुए आगे की ओर मोड़ें, जब तक आप अपने हाथों को जमीन पर आगे नहीं बढ़ाते हैं जब तक कि आप आराम की स्थिति में नहीं आ जाते हैं, अपनी पीठ के निचले हिस्से में कोमल खिंचाव महसूस करते हैं। 60 सेकंड के लिए पकड़ो।

एक आभार जर्नल रखें

कृतज्ञता पत्रिका को स्वाभाविक रूप से रखने के लिए प्रत्येक दिन कुछ मिनटों का समय लेना तनाव से राहत देता है - नींद न आना का एक सामान्य कारण - ताकि आप आराम कर सकें और सो सकें। "प्रत्येक दिन के अंत में जिन पांच चीजों के लिए आप आभारी हैं, उन्हें लिखें" लियो विलकॉक्स कहते हैं, एक विश्राम विशेषज्ञ और डेस्ट्रेस टू सक्सेस के संस्थापक। "यह आपको अधिक पूर्ण महसूस करने में मदद करता है।"

जैसा कि आपकी कृतज्ञता पत्रिका में लिखना एक रात की आदत बन जाती है, यह आपके मस्तिष्क को नींद के लिए तैयार करने के लिए भी पुकारती है, जिसे अनिद्रा के साथ मदद करनी चाहिए।

आराम से अरोमाथेरेपी के साथ

2015 में वैकल्पिक और पूरक चिकित्सा के जर्नल में प्रकाशित एक अध्ययन के अनुसार, अरोमाथेरेपी एक सुरक्षित और प्रभावी प्राकृतिक नींद सहायता है, लैवेंडर आपका सबसे अच्छा विकल्प है। अपने कपड़े धोने वाले डिटर्जेंट में लैवेंडर आवश्यक तेल की पांच से 10 बूंदें जोड़ें जब आप अपने बिस्तर को धोते हैं तो आपके तकिए और चादर में एक आरामदायक खुशबू होती है, जो जे ब्रैडली, जीवन शैली के कोच और "लाइव लुक फील" के लेखक की सिफारिश करता है। आपके कमरे में एक लैवेंडर मोमबत्ती भी नींद के लिए मूड सेट करती है - बस मोमबत्ती को उड़ाने के लिए याद रखें।

यदि आप लैवेंडर के प्रशंसक नहीं हैं, तो इसके सुखदायक गुणों के लिए इलंग इलंग की कोशिश करें।

चाय की कोशिश करो

हर्बल चाय के एक कप के साथ अपनी रात को कैपिंग चिंता को फैलाता है और नींद के साथ मदद करता है। कैमोमाइल, एक शांत सोने का समय स्टेपल, या चमेली चाय के लिए पहुंचें। "जैस्मिन चाय में कैमोमाइल के समान गुण हैं और यह मन को शांत करने में मदद करता है, " फोक कहते हैं, जो अपने सुखदायक गुणों के लिए वेलेरियन चाय की भी सिफारिश करता है। कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप कौन से काढ़ा चुनते हैं, प्रत्येक घूंट का स्वाद लेने के लिए कुछ समय लें; चाय पीने से धीरे-धीरे आपको दिन को प्रतिबिंबित करने का समय मिलता है, चाय की सुखदायक सुगंध की सराहना करें और सोने से पहले तनाव कम करें।

कुछ दबाव लागू करें

हर रात कुछ मिनट बिताएं, एक्यूप्रेशर का अभ्यास करें, एक सिद्ध तनाव-रिलीवर जो नींद में मदद करता है। एक हर्बलिस्ट और बोर्ड सर्टिफाइड लाइसेंस प्राप्त एक्यूपंक्चर विशेषज्ञ एलिजाबेथ फोक्स का कहना है कि जब आप पहली बार बिस्तर पर पहुंचते हैं तो आपको आराम करने और सोने में मदद मिल सकती है।

लोक इन चार दबाव बिंदुओं की सिफारिश करता है:

प्लीहा 6 : आपके आंतरिक टखने की हड्डी के ठीक ऊपर स्थित है। अपने टखने की हड्डी के ऊपर अपने पैर के अंदर चार अंगुलियां रखें। अपने अंगूठे को अपनी चौथी उंगली के ठीक ऊपर रखें और दबाव डालें
किडनी 6 : आपके आंतरिक टखने में हड्डी के नीचे लगभग 1/2 इंच स्थित है
हार्ट 7 : आपकी आंतरिक कलाई के “पिंकी” किनारे पर स्थित है, जहाँ आपकी कलाई आपकी हथेली से मिलती है
CV17 : अपने उरोस्थि पर स्थित है, अपने दिल के साथ स्तर

5 से 10 सेकंड के लिए प्रत्येक बिंदु पर दबाव लागू करने के लिए अपने अंगूठे का उपयोग करें, छोटे सर्कल के साथ बिंदु की मालिश करें यदि यह आरामदायक लगता है। लोक एक दृढ़ दबाव की सिफारिश करता है - बस थोड़ा निविदा महसूस करने के लिए पर्याप्त है, लेकिन दर्दनाक नहीं।

गहरी साँस ले

सुबह योग को ऊर्जावान बनाने के लिए अग्नि की शक्तिशाली सांस को रोककर रखें; नींद-उत्प्रेरण श्वास तकनीक गहरी पेट की सांसों के बारे में हैं। एक योग प्रशिक्षक और न्यूयॉर्क में लिविंग नाउ योग के निदेशक जुलियाना मिशेल आपको बताते हैं कि कैसे:

आरामदायक हो जाओ: मोजे, गर्म कपड़े पर रखो या अपने आप को एक कंबल के साथ कवर करें ताकि मिर्च महसूस न हो।
बिस्तर पर अपनी पीठ पर लेटें, अपने सिर के पीछे एक तकिया और अपने घुटनों के पीछे।
अपनी आँखें बंद करें और अपनी नाक से साँस लें। अपनी सांसों के प्रति सावधान रहें।
धीरे-धीरे अपनी सांसों को गहरा करें। महसूस करें कि जब आप पूरी तरह से अपने फेफड़ों को भरते हैं, तो अपने पेट का विस्तार करें और जब आप अपने फेफड़ों से सारी हवा बाहर निकालते हैं तो गिर जाते हैं।

जब तक यह सही लगता है तब तक गहरी साँस लेते रहें - आप इस अभ्यास के दौरान सो सकते हैं, या सोने से पहले पोज़िशन शिफ्ट करने की आवश्यकता हो सकती है। यदि आप रात में जागते हैं, तो सोने के लिए वापस आने के लिए इस अभ्यास को फिर से करें।

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अनिद्रा और वैकल्पिक चिकित्सा के बारे में

यदि आप पुरानी अनिद्रा से पीड़ित हैं, तो वैकल्पिक या प्राकृतिक चिकित्सा मदद कर सकती है। लेकिन आपको एक पेशेवर देखना होगा। "जब यह चीनी जड़ी बूटियों की बात आती है, तो हर किसी की अपनी प्रतिक्रिया होती है, " फोक कहते हैं। इसका मतलब है कि किसी और के लिए जो काम करता है वह आपके लिए काम नहीं कर सकता है, इसलिए आपको अपने व्यक्तिगत नींद पैटर्न और आपके नींद के मुद्दों के कारण के आधार पर व्यक्तिगत उपचार की सिफारिश करने के लिए एक पेशेवर की आवश्यकता है। यदि आपने विश्राम तकनीकों की कोशिश की है और वे काम नहीं कर रहे हैं, तो मदद के लिए एक चिकित्सक या नींद विशेषज्ञ से परामर्श करें।