स्टार्ची और गैर-स्टार्ची सब्जियों की सूची

ग्लाइसेमिक इंडेक्स या जीआई मापता है कि कार्बोहाइड्रेट खाने वाले खाद्य पदार्थों के दो से तीन घंटे के भीतर आपका रक्त शर्करा कैसे प्रभावित होता है। उच्च जीआई के रूप में रेट किए जाने वाले खाद्य पदार्थों में ग्लाइसेमिक इंडेक्स 70 या उससे ऊपर होता है। कम जीआई के रूप में रेटेड खाद्य पदार्थ 55 और उससे कम हैं, जबकि मध्यम जीआई के रूप में रेटेड खाद्य पदार्थ जीआई पैमाने पर 56 और 69 के बीच हैं। स्टार्च कार्बोहाइड्रेट का एक रूप है। स्टार्च वाली सब्जियों की प्रत्येक सेवा में अमेरिकन इंस्टीट्यूट फॉर कैंसर रिसर्च के अनुसार, गैर-स्टार्च वाली सब्जियों की कार्बोहाइड्रेट सामग्री लगभग तीन गुना होती है।

कंद और मूल सब्जियां

ग्लाइसेमिक- Indexex.org पर ग्लाइसेमिक इंडेक्स चार्ट, या जीआईसी के अनुसार, स्टार्च कंद, जैसे आलू और शकरकंद क्रमशः 85 और 61 पर रेट किए जाते हैं। कद्दू परिवार के अन्य सदस्य, जैसे कद्दू और स्क्वैश भी स्टार्च में उच्च हैं। जीआईसी दरों में कद्दू 75 पर है। पार्सनिप और शलजम रूट सब्जियां हैं जिनमें उच्च मात्रा में स्टार्च होते हैं और लगभग 97 पर रेट किए जाते हैं, जबकि चुकंदर 64 पर रेट किए जाते हैं।

अनाज और फलियां

स्वीट कॉर्न, या मक्का, अनाज की एक किस्म है, लेकिन स्वीट कॉर्न कॉब को तब उठाया जाता है जब वे अपरिपक्व और नरम होते हैं, अन्य मकई किस्मों के विपरीत जो कटाई से पहले परिपक्व होती हैं। स्वीट कॉर्न को स्टार्च वाली सब्जी के रूप में वर्गीकृत किया गया है और इसका मध्यम जीआई रेटिंग 54 है। ब्रॉड बीन्स एक प्रकार का स्टार्चयुक्त फलियां हैं, जिसकी अपेक्षाकृत उच्च जीआई रेटिंग 79 होती हैं, जबकि हरी मटर को स्टार्च के रूप में भी वर्गीकृत किया जाता है, लेकिन जीआई की रेटिंग कम होती है। ।

स्वीट कॉर्न

क्रुसिफेरस सब्जियां और एलियम

क्रुसिफेरस सब्जियां, या सब्जियां जो ब्रिसिकैसी परिवार से संबंधित हैं, उनमें ब्रोकोली और गोभी शामिल हैं। ये गैर-स्टार्चयुक्त सब्जियां हैं जिनमें फाइटोकेमिकल्स, विटामिन और खनिज होते हैं जो उन्हें कैंसर जैसे रोगों के कम जोखिम से जोड़ते हैं, WebMD में पंजीकृत आहार विशेषज्ञ एलेन मैगी कहते हैं। ब्रसेल्स स्प्राउट्स, फूलगोभी, बॉक चोय, शलजम साग, कोलार्ड साग, वाटरक्र्रेस और मूली भी ब्रिसिकैसी परिवार में गैर-स्टार्च वाली सब्जियां हैं। इन सब्जियों की जीआई रेटिंग कम है। जीआईसी के अनुसार, उदाहरण के लिए, ब्रोकोली और गोभी की रेटिंग 6 है। अल्लियम परिवार से गैर-स्टार्च वाली सब्जियां, जिन्हें "बल्ब" सब्जियों के रूप में भी जाना जाता है, में प्याज, लीक, लहसुन और shallots शामिल हैं।

स्टेम और लीफ सब्जियां

तली सब्जियां जैसे कि अजवाइन, शतावरी और सौंफ गैर-स्टार्च वाली सब्जियां हैं। स्टार्च की उनकी कम मात्रा उन्हें कम जीआई रेटिंग देती है। उदाहरण के लिए, जीआईसी के अनुसार, शतावरी को 8 पर रेट किया गया है। हरी पत्तेदार सब्जियां, जैसे कि लेट्यूस, पालक, वॉटरक्रेस और चार्ड, गैर-स्टार्च वाली सब्जियां हैं जिन्हें अक्सर सलाद में कच्चा खाया जाता है। पालक की कम जीआई रेटिंग है 6. अमेरिकन डायबिटीज एसोसिएशन अच्छे स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए, गैर-स्टार्चयुक्त सब्जियों जैसे कि अंधेरे पत्तेदार साग, कम से कम तीन से पांच सर्विंग्स के दैनिक सेवन की सिफारिश करता है।

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