फल और सब्जियों की तरह स्वस्थ किराया, आपकी ऊर्जा के स्तर को बनाए रखने में मदद करता है।
यदि आप थकावट से उठते हैं, या आप अपने आप को मध्याह्न तक खींचते हुए पाते हैं - भले ही आपको रात की नींद अच्छी लगी हो - आपका आहार दोष हो सकता है। पोषक तत्वों की कमी और चीनी थकान का कारण बन सकती है और आपके रक्त शर्करा के स्तर को बाधित कर सकती है, जिससे आप सूखा महसूस कर सकते हैं। हमने पोषण विशेषज्ञों से यह जानने के लिए बात की कि आपकी ऊर्जा बढ़ाने के लिए कौन से खाद्य पदार्थ सर्वोत्तम हैं, और उन्हें अपने आहार में कैसे शामिल करें।
Edamame
एडामे के उच्च प्रोटीन और फाइबर आपको पूर्ण महसूस करने में मदद करते हैं।यदि आप एक ऊर्जा को बढ़ावा देने के लिए देख रहे हैं, तो स्नैम पर स्नैक - हरे, अपरिपक्व सोयाबीन - रेने फ़िसक, एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ और सिएटल सटन के स्वस्थ भोजन में प्रमुख पोषण विशेषज्ञ कहते हैं। एडामेम प्रोटीन और फाइबर से भरा हुआ आता है, जो आपको भोजन के बीच लंबे समय तक चलने वाली ऊर्जा से भरा रखता है।
सूप, पास्ता और चिलिस में जमे हुए edamame का उपयोग करें, भुने हुए edamame पर सलाद या स्नैक में एक मुट्ठी भर पिघले हुए बीन्स डालें।
चिया बीज
चिया निर्जलीकरण को रोकता है, जो आपको थका हुआ छोड़ सकता है।चिया के बीज प्रोटीन, ओमेगा -3 एस और पोषक तत्वों से भरे होते हैं जो आपकी ऊर्जा को बढ़ाते हैं। "पिया फाइबर विशिष्ट रूप से हाइड्रोफिलिक है, इसलिए वे बहुत सारे पानी को सोखते हैं और एक जेल बनाते हैं, " द परफेक्ट मेटाबॉलिज्म प्लान के पोषण विशेषज्ञ और लेखक सारा वेंस कहते हैं। "यह जेल आपको हाइड्रेटेड रखने में मदद करता है, स्थायी ऊर्जा प्रदान करता है, और धीरज का समर्थन करता है।" वे कैल्शियम जैसे आवश्यक खनिजों में भी उच्च हैं।
अपनी स्मूथी या ओटमील में चिया का एक बड़ा चमचा जोड़ें ताकि इसकी ऊर्जा बढ़ाने वाले लाभ मिलें।
नारियल का तेल
नारियल तेल का अनोखा फैटी एसिड मेकअप ऊर्जा को बढ़ाता है।नारियल तेल अपनी अनूठी फैटी एसिड संरचना के कारण ऊर्जा के लिए बहुत अच्छा है, जिसमें मध्यम-श्रृंखला फैटी एसिड के बहुत सारे शामिल हैं। "ये फैटी एसिड ऊर्जा में आसानी से परिवर्तित हो जाते हैं और वसा के रूप में संग्रहीत होने की संभावना कम होती है, " वेंस कहते हैं।
अपने कॉफी, चाय या स्मूदी में नारियल तेल को मिश्रित या मिश्रित करने का प्रयास करें। "मुझे लगता है कि एक कप चाय में एक चम्मच नारियल का तेल होने से शुगर क्रेविंग पर अंकुश लगाने में मदद मिलती है, " वेंस कहते हैं। आप इसका उपयोग खाना पकाने के तेल के स्थान पर सॉस और बेकिंग के लिए भी कर सकते हैं।
काजू
काजू बहुत सारे एनर्जेटिक मैग्नीशियम प्रदान करता है।काजू एक ऊर्जावान स्नैक है जिसे आप चलते-फिरते खा सकते हैं। प्रत्येक सेवारत आवश्यक खनिजों के साथ पैक किया जाता है, जैसे तांबा और जस्ता, कि आपकी कोशिकाओं को ऊर्जा बनाने की आवश्यकता है।
काजू एक डेयरी विकल्प के रूप में भी काम कर सकता है - बस काजू को रात भर पानी में भिगोएँ, फिर ताजा काजू के दूध के लिए मिश्रण को मिलाएँ। क्योंकि काजू इतने नरम होते हैं, आपको पीने से पहले दूध को छलनी करने की भी ज़रूरत नहीं है - बस इसे इस तरह से परोसें।
हम्मस और वेजीस
जाने पर ऊर्जा के लिए ह्यूमस और वेजी पर स्नैक।फाइबर से भरपूर सब्जियों के साथ प्रोटीन से भरपूर ह्यूमरस बाँधना, एक अच्छी तरह से संतुलित ऊर्जा को बढ़ावा देने के लिए बनाता है, कराह स्टेनली, सेंट एलिजाबेथ वेट मैनेजमेंट सेंटर फ़ॉर फ्लोरेंस, केंटकी में एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ कहते हैं। फाइबर और प्रोटीन तृप्ति को बढ़ाते हैं, जिससे आप संतुष्ट महसूस करेंगे और भोजन के बीच स्थायी ऊर्जा पाएंगे।
हम्मस में छोले में लोहा भी होता है, एक खनिज जो आपकी कोशिकाओं को ऊर्जा बनाने के लिए उपयोग करता है, जबकि सब्जियों में विटामिन सी लोहे के अवशोषण को बढ़ाता है। विटामिन सी के समृद्ध स्रोतों के रूप में लाल मिर्च के स्लाइस या चेरी टमाटर चुनें।
साबुत गेहूं टोस्ट और बादाम मक्खन
टोस्ट पर बादाम का मक्खन एक पूर्ण प्री-वर्कआउट एनर्जी बूस्ट है।एक त्वरित नाश्ते के लिए टोस्ट पर बादाम का मक्खन बनाएं या ऊर्जा के लिए नाश्ता करें। स्टैनले कहते हैं, "गेहूं का टोस्ट मुझे पाने के लिए स्वस्थ कार्बोहाइड्रेट और फाइबर प्रदान करता है और मुझे भरा हुआ महसूस कराता है।" "और बादाम मक्खन का एक बड़ा चमचा स्वस्थ वसा और एक प्रोटीन को बढ़ावा देता है।"
सुनिश्चित करें कि आप 100 प्रतिशत साबुत अनाज से बनी रोटी का चयन करते हैं, खासकर अगर आपको ऊर्जा बढ़ाने की आवश्यकता हो। बस "गेहूं की रोटी" लेबल वाली किस्मों में अभी भी परिष्कृत आटा शामिल हो सकता है, जो रक्त शर्करा के क्रैश का कारण बन सकता है जो आपको थका हुआ छोड़ देता है। सभी प्राकृतिक बादाम मक्खन चुनें जिसमें केवल बादाम और नमक शामिल हैं, क्योंकि कुछ किस्मों ने चीनी जोड़ा है।
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क्विनोआ उच्च गुणवत्ता वाले मांसपेशी-निर्माण प्रोटीन प्रदान करता है।क्विनोआ प्रोटीन के साथ पैक किया गया है और बी-कॉम्प्लेक्स विटामिन की महत्वपूर्ण मात्रा प्रदान करता है, जो इसे एक प्राकृतिक ऊर्जा बढ़ाने वाला बनाता है, पोषण विशेषज्ञ स्टेसी गोल्डबर्ग, Savorfull के संस्थापक बताते हैं। क्विनोआ में आवश्यक खनिज भी होते हैं जो आपकी कोशिकाओं को ऊर्जा और स्वस्थ कार्ब्स और फाइबर का उत्पादन करने में मदद करते हैं जो आपके रक्त शर्करा के स्तर को स्थिर रखते हैं, जो पूरे दिन निरंतर ऊर्जा के लिए महत्वपूर्ण है।
आयरन के अवशोषण को अधिकतम करने के लिए विटामिन सी में उच्च खाद्य पदार्थों के साथ क्विनोआ मिलाएं । पालक सलाद को स्ट्रॉबेरी, अखरोट, क्विनोआ के साथ टॉप करें और एनर्जेटिक लंच करें।
सैल्मन
सामन में ओमेगा -3 s थकान से लड़ता है।स्वस्थ वसा और प्रोटीन के लिए खाने के लिए सैल्मन सबसे अच्छे खाद्य पदार्थों में से एक है। यह ओमेगा -3 फैटी एसिड के सबसे अच्छे स्रोतों में से एक है, मस्तिष्क स्वास्थ्य का समर्थन करता है, और आपके मनोदशा में सुधार करता है।
क्विनोआ की तरह, सैल्मन को बी-कॉम्प्लेक्स विटामिन और खनिजों से भरा हुआ है। यह विटामिन डी का एक स्रोत भी है, जो एक पोषक तत्व है जो आपके माइटोकॉन्ड्रिया - आपकी कोशिकाओं के "पावर स्टेशनों" में मदद करता है - आपकी ऊर्जा को बढ़ाने के लिए कुशलतापूर्वक काम करता है।
बीट
बीट में मौजूद नाइट्रेट आपकी कोशिकाओं को सक्रिय करते हैं।बीट को नाइट्रेट्स नामक लाभकारी यौगिकों से भरा जाता है जो आपके शरीर को ऊर्जा बढ़ाने वाले नाइट्रिक ऑक्साइड में परिवर्तित करता है। गोल्डबर्ग कहते हैं, "नाइट्रिक ऑक्साइड आपकी रक्त कोशिकाओं की दीवारों का विस्तार करता है, जिससे उन्हें अधिक ऑक्सीजन को अवशोषित करने और अधिक ऊर्जा का उत्पादन करने का अवसर मिलता है।" बीट के धीमे-धीमे कार्बोहाइड्रेट भी आपके रक्त शर्करा के स्तर को स्थिर रखते हैं, स्पाइक्स और क्रैश को रोकते हैं।
अपने पालक सलाद में कटा हुआ भुना हुआ बीट जोड़ें, कच्चे छिलके वाले चुकंदर के कुछ टुकड़ों को अपनी स्मूथी में मिलाएं या एक स्वादिष्ट स्नैक के लिए सब्जियों के साथ भुना हुआ बीट ह्यूमस परोसें।
पानी
हाइड्रेटेड रहने से आपकी ऊर्जा बनी रहती है।थोड़ा निर्जलित होने के कारण आप थका हुआ और सुस्त महसूस कर सकते हैं, इसलिए सुनिश्चित करें कि आपको पर्याप्त पानी मिल रहा है ऊर्जा के लिए महत्वपूर्ण है।
प्रति दिन 64 औंस के लिए लक्ष्य करके शुरू करें, स्टेनली की सिफारिश करता है, और शरीर के वजन के प्रत्येक किलोग्राम के लिए एक औंस पानी प्राप्त करने के लिए काम करता है - 150 पाउंड के व्यक्ति के लिए लगभग 68 औंस, या 180 पाउंड के व्यक्ति के लिए 82 औंस - या अधिक, यदि आप बहुत सक्रिय हैं। खीरे, स्ट्रॉबेरी या नींबू के साथ अपने पानी को डुबोकर स्वाद जोड़ें।
