बुद्ध कटोरे (उर्फ हिप्पी कटोरे) - शुरू में शाकाहारी और शाकाहारी समुदाय के बीच अनन्य थे - अब पोषण और संतुष्टि दोनों के लिए अपनी शक्ति के कारण मुख्यधारा में आ गए हैं, स्वास्थ्य को बढ़ावा देने और वजन घटाने के प्रयासों का समर्थन करते हैं। इसके अलावा, वे स्वादिष्ट हैं। यद्यपि सूत्र पर कुछ भिन्नताएँ हैं (कुछ नॉन-वेज सामग्री के लिए अनुमति देते हैं), कई सहमत हैं कि प्रत्येक कटोरे को एक विजेता सुपरफ़ूड समीकरण के अनुसार "निर्मित" किया जाना चाहिए: पूरे अनाज + एक पोषक तत्व से भरपूर हरी / सब्जी + दुबला प्रोटीन + स्वस्थ वसा = एक कटोरे में खुशी ।
बुद्ध कटोरा व्यंजनों के भार ऑनलाइन हैं, लेकिन इन हार्दिक भोजन के बारे में सबसे बड़ी बात यह है कि अपने पसंदीदा पोषक तत्वों से घने खाद्य पदार्थों को बनाने के लिए सूत्र का उपयोग करने की क्षमता है। वास्तव में, आपकी रसोई में पहले से ही एक विजेता कॉम्बो बनाने के लिए आवश्यक सभी सामग्रियां हो सकती हैं!
चीजें आप की आवश्यकता होगी
- एक कटोरी
- अपनी पसंद का एक पूरा अनाज
- एक गहरी हरी सब्जी
- एक या अधिक अतिरिक्त सब्जियां (रंग के लिए जाएं!)
- एक दुबला प्रोटीन
- एक स्वस्थ वसा (पौष्टिक ड्रेसिंग और बीज और नट्स जैसे टॉपर्स के रूप में हो सकता है)
- जड़ी बूटियों, मसालों, प्राकृतिक सॉस (वैकल्पिक) जैसे स्वाद बूस्टर
- एक आभारी दिल (वैकल्पिक, लेकिन अत्यधिक अनुशंसित)
चरण 1: एक स्वस्थ साबुत अनाज चुनें
साबुत अनाज फाइबर, बी विटामिन, और खनिज जैसे पोषक तत्वों का एक स्वस्थ स्रोत प्रदान करते हैं। फाइबर, विशेष रूप से, आप लंबे समय तक पूर्ण महसूस करते हैं, इसलिए आप भोजन के बाद उस कैंडी बार तक नहीं पहुंच रहे हैं। सुनिश्चित करें कि आप साबुत अनाज चुनते हैं, न कि परिष्कृत अनाज जिन्हें फाइबर को हटाने और शेल्फ जीवन को बढ़ाने के लिए संसाधित किया गया है। यहाँ कुछ सुझाव हैं:
- भूरा चावल
- जौ
- farro
- बाजरा
- गेहूं के दाने
- अम्लान रंगीन पुष्प का पौध
- क्विनोआ (एक "अशुद्ध-अनाज" बीज, लेकिन यह मायने रखता है!)
चरण 2: एक गहरी हरी सब्जी चुनें
मुझे यकीन है कि आप अब तक जानते हैं कि गहरे हरे रंग की सब्जियां (विशेष रूप से पत्तेदार साग) दुनिया के प्रमुख सुपरफूड्स में से एक हैं। मेरा मतलब है, वे क्या नहीं कर सकते? वे हृदय रोग को रोकने में मदद करते हैं, कैंसर से हमारी कोशिकाओं की रक्षा करते हैं, हमारी हड्डियों को मजबूत करते हैं, सूजन को कम करते हैं, पाचन में सुधार करते हैं, सूची आगे बढ़ती है। यह एक प्रकार का नो-ब्रेनर है कि साग को आपके बुद्ध के कटोरे में कुछ प्रमुख अचल संपत्ति लेनी चाहिए! अधिकतम पोषण के लिए, उन्हें उबले हुए या कच्चे खाएं। कुछ सुझाव:
- गोभी
- collards
- हरे को हरा दो
- शलजम का साग
- Chard
- पालक
- आर्गुला
- बोक चोय
- हरी सेम
- ब्रोकोली
चरण 3: रंगीन वेजी जोड़ें
तकनीकी रूप से, आपने साग के साथ अपनी बुद्ध कटोरा सब्जी की आवश्यकता को पूरा किया है, लेकिन जब सब्जियों की बात आती है, तो अधिक रंग, आपके पोषक तत्वों का अधिक अच्छी तरह गोल। प्रिटियर का उल्लेख नहीं करने के लिए आपका कटोरा होगा! फिर से, अधिकतम पोषण के लिए, हम नारियल के तेल में भाप से पकाना, या हल्के से हलचल-तलना की सलाह देते हैं।
- बीट
- शकरकंद
- गाजर
- स्क्वाश
- रेड एंड येलो बेल पेपर
- बैंगन
- टमाटर
चरण 4: एक लीन प्रोटीन चुनें
हमने इसे प्राथमिक विद्यालय में सीखा - प्रोटीन हमारी मांसपेशियों, हड्डियों, रक्त, त्वचा के लिए बिल्डिंग ब्लॉक हैं ... ठीक है, ठीक है, हमारे पूरे शरीर। बस कम से कम प्रसंस्करण के साथ पूरे खाद्य प्रोटीन का चयन करना सुनिश्चित करें। चूंकि ये मूल रूप से शाकाहारी व्यंजन थे, इसलिए मांसाहारी प्रोटीन स्रोत सबसे लोकप्रिय हैं:
- टोफू
- tempeh
- चने
- मसूर की दाल
- सोयाबीन
- काले सेम
- चिकन स्तन (यदि शाकाहारी / शाकाहारी नहीं है)
चरण 5: स्वस्थ वसा चुनें
सबसे पहले, स्वस्थ और अस्वास्थ्यकर वसा के बीच अंतर के साथ खुद को परिचित करना महत्वपूर्ण है, और ओमेगा -3 और ओमेगा 6 वसा के बीच उचित अनुपात आपके आहार में शामिल होना चाहिए। वसा ने लंबे समय तक एक बुरा रैप प्राप्त किया है, लेकिन सच्चाई यह है कि, वसा मस्तिष्क के स्वास्थ्य, विटामिन अवशोषण, ऊर्जा, अन्य महत्वपूर्ण कार्यों के बीच सूजन को प्रबंधित करने के लिए आवश्यक है। इसे छोड़ मत करो! कुछ लोकप्रिय विकल्प:
- एवोकैडो और एवोकैडो आधारित ड्रेसिंग
- ताहिनी
- कद्दू के बीज
- तिल के बीज
- चिया बीज
- अखरोट
- जैतून का तेल ड्रेसिंग
इसे बनाओ!
आप व्यंजनों के लिए वेब पर खोज कर सकते हैं, लेकिन इनमें से प्रत्येक श्रेणी में अपने पसंदीदा खाद्य पदार्थों को क्यों न लें और इसे मज़े के लिए एक साथ फेंक दें? यहाँ यादृच्छिक पर कटोरे के दो उदाहरण बनाए गए हैं, लेकिन यह सुपर स्वादिष्ट निकला।
बाईं ओर के कटोरे में ब्राउन राइस, बेक्ड मैरिनेटेड टोफू, स्टीम्ड ब्रोकोली, और लाल मिर्च तिल के तेल की ड्रेसिंग और श्रीराका सॉस के साथ शामिल हैं। दायीं ओर का कटोरा क्विनोआ, भुना हुआ शकरकंद, सौतेले काले, भुना हुआ छोला, एवोकैडो और कद्दू के बीज एक जैतून के तेल के साथ टपकता है। तुम्हारी बारी! एक कटोरा ले लो और शुरू हो जाओ।
टिप
उन्हें बुद्ध का कटोरा क्यों कहा जाता है? क्योंकि वे परंपरागत रूप से इतनी साफ-सुथरी खाने की चीजों से भरे होते हैं, कि भोजन का टीला बुद्ध के पेट जैसा दिखता है। आप उन्हें कृतज्ञता की एक चिंतनशील भावना के साथ खाने के लिए भी हैं। बेशक आप अपने स्वयं के विभाजन (और आत्मा!) पर नियंत्रण रखते हैं, लेकिन चूंकि सभी तत्व एक उच्च पोषण पंच पैक करते हैं, इसलिए यदि आपके स्वयं के पेट कॉल को उच्च करने के लिए डर नहीं है।
